Nie znajdziesz tu maksym typu: dieta to podstawa bo nie każdego na nią stać(mnie nie było). Ani też: bez pracy nie ma kołaczy, choć to bywa prawda. Plusy też są mi obojętne bo nie do tego to służy. Poradników można znaleźć wszędzie pełno. Mówią jakie ćwiczenia masz wykonywać, kiedy itd. Brzmi to raczej jak nauka wychowania. Nie brakuje też "przyjacielskich" porad jak: nie rób rozgrzewki przed treningiem.. To chyba poradnik samodestrukcji. Ja postaram się krótko napisać garść pomocnych informacji a to czy ktoś je zastosuje zależy tylko od niego samego.
Początki zawsze są trudne. A trening zaczynamy jeszcze przed wejściem do siłowni. To trening umysłu.

WEJŚCIE

Wchodzisz na siłownię a tam nieźle wypakowane chłopaki a Ty.. hipek z zapałek. Obawiasz się że wszyscy będą na Ciebie patrzeć i śmiać się. BZDURA! Oni wiedzą że też tak wyglądali gdy zaczynali a poza tym są zajęci sobą.
Jeśli masz żyłkę sportową to proponuję odtwarzacz Mp3 z muzyką która pobudza do działania. Może się wydawać że Mp3 jest dla biegaczy żeby zabić nudę w czasie biegu ale to jest ich osobisty motywator. I to działa!
Jeśli w siłowni są lustra na ścianach to używaj je W CZASIE treningu aby przyjrzeć się jak pracują mięśnie i czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Nie bierzcie też na siebie zbyt dużo bo nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu i możecie zrobić sobie krzywdę. Wsłuchajcie się w ciało bo jeśli będzie się zbliżała kontuzja to ciało może wam o tym powiedzieć i możecie jej uniknąć.

ROZGRZEWKA

Jeśli ktoś wam powiedział że rozgrzewka jest zbędna po prostu albo szkodzi treningowi bo się męczycie niepotrzebnie to unikajcie takich osób.
ROZGRZEWKA TO PODSTAWA i już wyjaśniam dlaczego.
Jej celem jest zwiększenie ukrwienia mięśni (badania mówią że nawet o 40%) a co za tym idzie - lepszego utlenienia ich. Poza tym zwiększa elastyczności ścięgien i mięśni. Bez tego możecie doprowadzić do zerwania obu a to może zniszczyć wszelkie szanse na siłownię w przyszłości.
Powinna trwać nie więcej niż 10 minut a jej intensywność powinna być na poziomie pozwalającym prowadzić spokojnie w tym czasie rozmowę.

Jeśli ktoś chce spalić tkankę tłuszczową czy zwiększyć wytrzymałość to powinien zacząć od biegu (cardio) lub aerobu. Bieg jest zdecydowanie wydajniejszy.
Przy budowie siły czy masy lepsza jest rozgrzewka ze sztangą/hantlami.
Jeśli i to i to - to proponuję pierwszą opcję.

TRENING

Najważniejsze aby ćwiczenia wykonywać ZAWSZE POPRAWNIE TECHNICZNIE i uczciwie wobec siebie samego. Oszukane nie dają właściwych efektów i nie znamy naszych rzeczywistych możliwości. Nie powiem jakie ćwiczenia bo to zależy od was co wolicie: maszynę czy wolne ciężary, plecy na leżąco czy siedząco. To też kwestia wygody podczas treningu i jaki rodzaj się lubi a jaki nie (nawet jak nie znosimy jakiegoś ćwiczenia to i tak róbmy je poprawnie).

Masa
Stary i sprawdzony sposób to 3 serie po 8-10 powtórzeń (ja preferuję system 10-8-6), z obciążeniami na poziomie ok. 80% waszego ciężaru maksymalnego. Przerwy 60 sek. między seriami.

Siła
3 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 60% waszego ciężaru maks. z przerwami 3-minutowymi (to nie jest błąd) między seriami. Przy takim treningu mięśnie zwiększają również swoją wytrzymałość i lepiej spala się tkanka tłuszczowa.
Chcąc uzyskać samą siłę choć bez takiej wytrzymałości powinien zrobić 3 serie po 3 powtórzenia ale z 90% ciężaru maks(tę wersję radziłbym bardziej zaawansowanym). Jeśli ktoś chce robić tzw. superserie to zalecam łączenie treningu przeciwstawnych grup mięśniowych (biceps+triceps, klatka+plecy, grzbiet+brzuch, przód uda+tył uda) co skraca czas treningu.

Wytrzymałość
Jednostajny i długotrwały trening na poziomie 65-70% waszego tętna maksymalnego. Przelicznik Tmax = 207 - (wiek * 0,7), czyli np. dla 20-latka to będzie 207 - (20*0,7=14) = 193.
Przykładowy, intensywny trening: najpierw bieg 45 sekund - intensywność przy której możesz rozmawiać a kolejne 45 sek. na poziomie który pozwala wyrzucić z siebie tylko krótkie słowa. 4 do 8 razy z przerwami po 30 sek. Tu przerwa zalecana to 60 sekund.

UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW

Jest to bardzo ważne aby się nie odwodnić bo skutki mogą być nieprzyjemne. Ogólnie poleca się różnego rodzaju napoje izotoniczne ale nie każdego stać żeby je kupować więc można łatwo zrobić jego substytut który w miarę uzupełni to co wypocicie. Za dużo też lepiej nie pić podczas ćwiczeń bo może dojść do wymiotów.
750ml wody
250ml soku pomarańczowego
łyżka stołowa cukru
spora szczypta soli

PO TRENINGU

Ponownie rozciąganie ale już bez obciążeń lub ewentualnie tzw. stretching statyczny, czyli utrzymywanie mięśni napiętych przez kilkanaście sekund (np. zwis na prostych ramionach) ale jeśli ktoś się zdecyduje na ten drugi sposób to radzę stosować tylko PO treningu.
Szklanka niskotłuszczowego mleka po treningu daje nawet 10% lepsze efekty.

SPADEK

Na początku jest super, fajnie dorzuca się ciężarki ale zawsze przychodzi moment przetrenowania. Jednak sportowiec to nie tylko ciało ale i dusza. Nie ma się co przejmować że się stoi w miejscu a powinno się spojrzeć na już osiągnięte wyniki. Przychodzi czas na zluzowanie. Średnio co 3 miesiące powinno się wtedy zmniejszyć obciążenia a zwiększyć ilość powtórzeń na okres 2 tygodni.

ODŻYWIANIE

Diet jest tyle co i osób je stosujących więc sobie daruję a każdy powinien ją sobie opracować sam. Oczywiście standard to niskotłuszczowe potrawy.

Pamiętam jak po treningach nie byłem w stanie wrócić do domu samochodem bo nie miałem siły kręcić kierownicą he he ale uwielbiałem ten stan.
Życzę wam też przyjemnego zmęczenia i sorki jeśli jednak za długi ten referat.

heh jak ja lubie pisać na klawie by 50_Cent